膝痛に効果的な「予防、改善、鎮痛」体操やストレッチ

関節炎の予防や改善には

筋力を付けて関節にかかる負担を軽減する事が重要です。痛みが出ると段々動きが小さくなって行きますが、それではさらに筋力が低下してしまい、関節の支えが弱くなりますので、関節への負担は大きくなってしまいます。

ただし、激しい痛みがある時は運動やストレッチは避け、無理は絶対にせず少しずつでも長く続けていく努力をされてください。

膝痛に効果的な予防改善、鎮痛体操とストレッチ

「膝関節のストレッチと筋力のアップ」

・痛みを和らげるストレッチ

痛みが強い時は水の浮力で関節への負担を少なく出来、効果的なお風呂の中でストレッチを行います。

①お湯の中につかって充分体が温まったら、浴槽の淵をつかまえて、両足を揃えてゆっくり立ち上がります。

②浴槽の淵につかまったまま、痛みが無くしゃがめる位置までゆっくりとしゃがみ、20秒～25秒程度その位置をキープしてじっとしている。

③浴槽の淵につかまってゆっくり立ち上がり、足をのばしたまま両手を両方のひざに当てて、20回程度軽く両膝を押して下さい。

④2番と3番を2回くらい繰り返して下さい。立ち座りの動く時には反動を付けず、ゆっくりお腹から呼吸しながら行って下さい。

但し、痛みが強い時や、膝が熱を持っている時、腫れている時は行わないでください。

「筋力を強化する体操」

膝関節を支えている太ももの筋肉を鍛え、予防や痛みを軽減させる効果があります。

・脚上げ体操その1

①椅子に浅く腰かけ、片方の足を膝を伸ばした状態で、床から10センチくらいまでかかとを持ち上げて下さい。

②そのまま5秒～10秒程度持ち上げ状態をキープして足をおろします。

③両足を交互に20回～25回ずつ行います。足を上げる時には、膝は曲げずに伸ばしたまま、足全体を持ち上げる様にして下さい。

・脚上げ体操その2

①仰向け（上を見て寝て）に寝て、片方の足は膝を90度に曲げて立てて下さい。

②90度に曲げて立てていないもう片方の足は、まっすぐに伸ばしたまま、床から10センチほど上げて、そのままの状態を5秒～10秒程度キープします。

③両足を交互に20回ずつ行います。足を上げる時は、真っすぐ伸ばした方の足の膝を曲げずに、足全体を持ち上げる様にします。足の上げ下げはゆっくりと動かします。

・横上げ体操

①横向きに寝て、下になった足は膝を軽く前に曲げます。

②上になった方の足は、膝を伸ばしたまま床から10センチ程度上げて、そのままの状態を5秒～10秒程度キープします。

③両足を20回ずつ行ってく下さい。伸ばした上の足を持ち上げる時は、膝を曲げずに足全体を持ち上げて下さい。

・ボール体操

①足を伸ばして座り、太ももの間にサッカーボール位の大きさのボールを挟んで下さい。

②両サイドから足を閉めて、ボールをつぶす感じで力を入れます。挟んだこの感じで5秒～10秒程度キープします。この運動を20回程度繰り返して下さい。