腰痛に効果的な「予防、改善、鎮痛」体操やストレッチ

関節炎の予防や改善には

筋力を付けて関節にかかる負担を軽減する事が重要です。痛みが出ると段々動きが小さくなって行きますが、それではさらに筋力が低下してしまい、関節の支えが弱くなりますので、関節への負担は大きくなってしまいます。

ただし、激しい痛みがある時は運動やストレッチは避け、無理は絶対にせず少しずつでも長く続けていく努力をされてください。

腹筋や背筋の筋力を維持してあげると腰痛予防になります

「腰のストレッチと筋力アップ」

腰回りの筋肉をじっくりとほぐしてあげる事で痛みが軽減する事が良くあります。

・膝抱えストレッチ

①仰向けに寝て両膝を両手で抱え込み息を吸い込んで下さい。

②吸った息を吐きながら両膝を胸に引き寄せ、背中を丸めて床から頭と背中を浮かせます。そのままの状態を10秒～15秒程度キープして、その後ゆっくりと元の仰向けに寝た状態へ戻します。

③この動作を5回くらい繰り返して下さい。

・膝倒しストレッチ

①仰向けに寝て両膝を立てます。両手を左右真横に開きます。

②両膝を曲げて揃えたままの状態で、右・左とゆっくり左右に倒していきます。その際、顔は膝を倒す方と反対に向けて下さい。

③左右交互に10回～15回程度行います。痛みや違和感がある時は回数を減らしたり、痛くない方向を中心に行って下さい。

「筋力を強化する体操」

腹筋や背筋を鍛えてあげる事で、腰椎にかかる負担を減らします。

・腹筋体操

①背中と腰の下にクッションになる物を入れて、仰向けに寝た状態で、20センチくらい背中が地面から浮いた状態になるようにセットします。

②両手を頭の後ろで組んで、お腹に力を入れて状態を引き起こします。（腹筋を行う状態です）

③この運動を10回程度行って下さい。慣れてきたらクッションやタオルを外して行ってみて下さい。痛みを感じた場合は無理をせずに中止して下さい。

・背筋体操

①うつ伏せに寝て両足を閉じます。両腕を体の側面にピタッと付けて息を吸い込みます。

②息を吐きながら状態を起こし、起こしたところでその状態を10秒くらいキープします。

③10秒たったらゆっくりと元の状態に戻します。

④足が浮き上がらない様に注意して、10回位行って下さい。痛みを感じた場合はすぐに中止して下さい。